وقتی متوجه شدیم که پوند اضافی داریم ، شروع به جستجوی راه هایی برای خلاص شدن از شر آنها می کنیم. از انواع رژیم های غذایی ، تناسب اندام ، آهسته دویدن صبح استفاده می شود. اما شاید برای شروع ارزش این باشد که در مورد دلایل ظاهر شدن اضافه وزن فکر کنیم. در این مقاله ، ما به طور مفصل توضیح خواهیم داد که رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن چیست.
آیا اگر درست غذا بخورید می توانید وزن کم کنید؟
تغذیه مناسب نقش اصلی را در متابولیسم دارد. لازم است که بفهمیم کدام غذاها بر بدن ما تأثیر مثبت دارند ، چگونه یک منوی منطقی درست کنیم و تغذیه سالم و کاهش وزن چقدر مرتبط هستند!
تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه اصول اولیه است. حتی با شدیدترین فعالیت بدنی ، بدون تغذیه مناسب ، قادر به کاهش وزن و ایجاد توده عضلانی نخواهید بود.
ممکن است بسیاری استدلال کنند که همه اینها به نوع متابولیسم هر شخص بستگی دارد. کسی می تواند حتی یک کیلوگرم ناخن را بیش از حد اچ کند (فقط شوخی کند) ، و کسی حتی یک نان به زودی برمی گردد. با عجله به این نکته توجه می کنیم که توانایی های بدن بی حد و حصر نیستند ، و در نهایت صبر و تحمل شما تمام می شود. و سپس نه تنها با اضافه وزن ، بلکه همچنین با مشکلات دستگاه معده ، فشار ، قلب ، مفاصل نیز آشفته خواهید شد. این موضوع مدتها پیش توسط مردم مورد توجه قرار گرفت و با این ضرب المثل خلاصه شد كه "یك پرنده خوار قبر خودش را با دندانهای خود حفر می كند".
افراد بدبین ممکن است استدلال کنند که حفظ رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن این روزها دشوار است ، زیرا محصولات طبیعی کمی وجود دارد. صبر داشته باشید ، منوی خود را تجزیه و تحلیل کنید ، غذاهای ناسالم را از آن بیرون بریزید ، مخصوصاً آنهایی که "کربوهیدرات های سریع" نامیده می شوند.
اینها عبارتند از:
- شیرینی های شیرین ؛ شکلات
- نوشیدنی های گازدار؛
- کالاهای پخته شده آرد گندم؛
- غذاهای نشاسته ای؛
- سس مایونز ، سس گوجه فرنگی و سایر سس ها.
برای کاهش وزن در خانه با تغذیه مناسب ، باید نه تنها منوی خود را ویرایش کنید ، بلکه تعداد کالری دریافتی را نیز حساب کنید ، به یاد داشته باشید که شما باید کمتر از میزان مصرفی خود غذا بخورید. غذای سالم باید تشکیل شود
مقدار متعادل پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات ، مواد معدنی و ویتامین ها. برای رسیدن به نتیجه و کاهش وزن ، شما همیشه باید یک رژیم غذایی متعادل را رعایت کنید. پس از همه ، احتمالاً بسیاری از افراد متوجه شده اند که بعد از هر رژیم ، اگر به خوردن غذا ادامه دهید همانطور که قبل از لاغر شدن ادامه داده اید ، کیلوگرم از دست رفته به سرعت برمی گردد.
انجام آن در یک روز یا حتی در هفته دشوار است. بنابراین ، به تدریج محصولات ذکر شده را کنار بگذارید: یک روز در میان سیب زمینی بخورید ، بیش از دو بار در هفته یک نان یا کیک به خود اجازه دهید ، این قانون را دنبال کنید که لازم است از سفره نیمه گرسنه بلند شوید.
اصول تغذیه خوب
کاهش وزن نه تنها تحت تأثیر یک رژیم غذایی متعادل است ، بلکه همچنین تحت تأثیر چگونگی تنظیم روانشناختی توسط شخص ، میزان استفاده از کالاهای با کیفیت بالا ، یا پیروی از رژیم و فرهنگ غذا خوردن است. در اینجا ما اصول اساسی تغذیه مناسب برای کاهش وزن را برجسته کرده ایم ، رعایت اینکه شما بدون هیچ مشکلی کار بدن خود را به روش صحیح تنظیم خواهید کرد.
به یاد داشته باشید چه چیزی به شما کمک می کند تا از چربی های چربی خلاص شوید!
- منوی متعادل.
بدن روزانه به 25 گرم چربی و 35 گرم پروتئین نیاز دارد. کربوهیدرات ها باید نیمی از رژیم غذایی را تشکیل دهند و نمی توانند کلوچه باشند. همه می توانند به یک رژیم متعادل در خانه برسند. یک منو برای هفته ایجاد کنید تا بتوانید از قبل برای مواد غذایی مورد نیاز خود برنامه ریزی کنید. بنابراین ، می توانید بدون هیچ مشکلی به تمام اصول توصیف شده پایبند باشید.
- مقدار کافی میوه و سبزیجات.
توجه داشته باشید که باید سبزیجات بیشتری وجود داشته باشد ، بنابراین شما باید بدن را با فیبر و ویتامین ها پر کنید. و از میوه ها ، میوه های آناناس و مرکبات را ترجیح دهید ، زیرا ساکارز کمتری دارند.
- رژیم نوشیدنی ایجاد کنید.
از آنجا که بدن ما 80٪ آب دارد ، کمبود مایعات نه تنها بر روی فرآیندهای متابولیک تأثیر بدی دارد ، بلکه باعث پیری پوست ، چین و چروک ، مشکلات روند هضم غذا می شود. البته ، ما در مورد آب معمولی صحبت می کنیم. میزان مصرف روزانه 10 لیوان است ، یعنی تقریباً دو لیتر. چای سبز ، کمپوت های میوه خشک ، آب میوه های تازه به لاغر شدن کمک می کنند.
- ترکیب صحیح محصول.
نیازی به تغذیه جداگانه نیست. فقط سعی کنید محصولات را هوشمندانه ترکیب کنید. به عنوان مثال ، سبزیجات ترش را نمی توان با گوشت ، و سیب زمینی را با نان خورد. این روش باعث حذف کلسیم از استخوان ها و ایجاد سنگ کلیه می شود. رژیم متعادل رمز موفقیت است!
- محصولات نیمه تمام را کنار بگذارید.
آنها حاوی مواد نگهدارنده زیادی هستند ، که مطمئناً مواد سرطان زا هستند و سلامت ما را از بین می برند.
- بعد از ساعت 6 عصر غذا نخورید.
اگر مدت طولانی کار می کنید ، بعد از هفت غذا نخورید. غذا را کاملاً بجوید بدون اینکه حواس شما از تماس ، تماشای تلویزیون یا روزنامه خواندن پرت شود.
- مصرف الکل ، به ویژه آبجو و عرقیات را به حداقل برسانید.
- لیست غذاهای سرخ شده را در فهرست خود کاهش دهید.
را با بخارپز یا خورشتی جایگزین کنید. مطلوب است که سبزیجات در طی پخت و پز برای مدت کوتاهی فرآوری شوند و مواد مفید خود را حفظ کنند.
- صفحه بزرگ را با یک صفحه کوچک جایگزین کنید تا بدن را فریب دهید.
همچنین ، توصیه می کنیم مفهوم تغذیه کسری را به زندگی خود وارد کنید ، به عنوان مثالهر 2-3 ساعت در بخشهای کوچک غذا بخورید.
- با شکم سیر به سوپرمارکت های مواد غذایی بروید تا شیرینی زیاد یا غذای اضافی خریداری نکنید.
- با کمی گرسنگی از روی میز بلند شوید.
احساس سیری در 10 دقیقه ظاهر می شود ، اما پرخوری باعث ضرر بدن خواهد شد.
- حداقل هفته ای یک بار روزه داری را ترتیب دهید.
- فعالیت بدنی (تناسب اندام ، رقص ، یوگا ، شنا ، دویدن) را فراموش نکنید.
- تغذیه کسری برای کاهش وزن.در حالت ایده آل ، 6-8 بار در روز غذا بخورید ، و همچنان کالری های قبلی را مصرف کنید. آنهایی کهناهار خود را به 2 قسمت تقسیم کنید و آن را با فاصله 2 ساعت بخورید. این برنامه مناسب برای بدن شما خواهد بود.
چه مقدار غذا در روز می توانید بخورید؟
نظرات کارشناسان به اتفاق آرا است: برای اینکه چاق نشوید ، باید پنج بار در روز غذا بخورید. اندازه سرو را با کف دست خود مرتبط کنید - باید در بشقاب غذایی وجود داشته باشد که فقط در دو کف قرار بگیرد. قسمت سوم غذا یک تکه گوشت یا ماهی است. دو سوم آن را با سبزیجات پر کنید. نان بیش از 35 گرم قابل خوردن نیست. شکلات ، عسل یا میوه های خشک بیش از 25 گرم مجاز نیستند.
منوی تغذیه مناسب به این شکل است:
- برای صبحانه ، فرنی را در آب بپزید ، بهترین گزینه بلغور جو دوسر یا گندم سیاه است. افزودن مقدار زیادی نمک یا شکر نامطلوب است ، می توانید آنها را با میوه های تازه جایگزین کنید.
- برای صبحانه دوم (میان وعده) ، محصولات شیر تخمیر شده ، میوه ها و سبزیجات را بخورید. برای اینکه منو یکنواخت به نظر نرسد ، میوه های یک روز دیگر را جایگزین کنید.
- برای ناهار ، باید یکی از غذاها را تهیه کنید: غذای اول یا دوم. امروز سوپ بخورید و فردا ماهی را با سالاد سبزیجات ماهی کنید. گوشت بدون چربی جای غذاهای دریایی و ماهی را می گیرد.
- برای چای بعد از ظهر فقط سبزیجات و کفیر یا ماست کم چرب مجاز است. بدن در این زمان به آرامی برای استراحت آماده می شود ، بنابراین نباید آن را بارگیری کنید.
- برای شام ، یک سالاد سبک از سبزیجات تازه (به استثنای نخود فرنگی) و یک تکه ماهی آب پز (تا 150 گرم) تهیه کنید ، در موارد شدید ، می توانید 100 گرم گوشت مرغ سفید بخورید.
- به یاد داشته باشید که در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید.
به نظر می رسد چسبیدن به منویی از این دست باعث گرسنگی شما خواهد شد. اما این مورد نیست. در واقع ، یک رژیم غذایی متعادل تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را به بدن می دهد. متخصصان تغذیه به شما توصیه می کنند هر هفته چیزی را که در فهرست نیست ، بخورید تا کمی خود را راضی کنید.
برای تهیه یک غذای خوشمزه ، از ادویه جات مختلف به جای نمک استفاده کنید.
غذاهای توصیه شده برای یک رژیم غذایی سالم
جای تعجب نیست که در میان لیست محصولات مفید ، کالاهای مورد علاقه خود را پیدا خواهید کرد. اگر مواردی را یافتید که کاملاً آنها را دوست ندارید یا آنها را تحمل نمی کنید ، آنها را به رژیم غذایی اضافه نکنید. از این گذشته ، نقش مهمی در تغذیه مناسب توسط درک زیبایی از ظرف بازی می شود. فواید غذای مصرفی تأمین خواهد شد که بدن آن را به طور طبیعی درک می کند.
بنابراین ، کربوهیدرات های "کند" که بدن را اشباع می کنند ، اما بر وزن اضافی تأثیر نمی گذارد:
- غلات (گندم سیاه ، برنج جلا داده نشده ، بلغور جو دوسر ، ارزن) ؛
- ماکارونی گندم سبوس دار؛
- نان بدون مخمر (چاودار ، سبوس) ؛
- سیب زمینی پخته.
این غذاها به عنوان صبحانه خورده می شوند تا از گرسنگی و میان وعده در طول روز جلوگیری کنند. تصور نکنید که کنار گذاشتن وعده غذایی صبحانه به کاهش سریع وزن شما کمک می کند. در واقع ، شما باید تمام روز قدرت خود را پر کنید. و یک شام فراوان شما را به نقطه شروع بازمی گرداند. بنابراین ، یک وعده صبحانه فیبر ، کربوهیدرات و پروتئین به فرم شما کمک می کند. گزینه ایده آل فرار نیست ، بلکه یک ساعت پس از بیدار شدن است. صبحانه دلچسب یکی از مهمترین قوانین یک رژیم غذایی سالم است.
حتی دانش آموزان دبیرستانی می دانند که پروتئین در ساختن تمام عضلات بدن نقش دارد. بنابراین نمی توان آن را از رژیم غذایی حذف کرد. برای میان وعده ها مناسب است زیرا بدن را با اسیدهای آمینه اشباع می کند ، وجود آنها به عملکرد طبیعی آن کمک می کند. پروتئین در غذاهایی مانند این یافت می شود:
- غذاهای دریایی و ماهی ؛
- گوشت های بدون چربی (گوشت گاو ، مرغ ، بوقلمون ، خرگوش) ؛
- سفید تخم مرغ؛
- پنیر کم چرب (تا 30٪)؛
- محصولات لبنی کم چرب.
آنها برای منوهای ناهار ، همراه با سبزیجات غنی از فیبر استفاده می شوند. با اعمال شدید ذهنی یا جسمی ، پروتئین باید حداقل دو بار در روز در فهرست وجود داشته باشد. به عنوان مثال ، مصرف روزانه ماهی و غذاهای دریایی به بازیابی سلول های عصبی کمک می کند و به عنوان یک اقدام پیشگیرانه در برابر بیماری های قلبی عمل می کند.
بیشتر افراد نادان فکر می کنند چربی ها مضر هستند. زیرا کلمات "چربی" و "چاقی" ریشه های یکسانی دارند. متخصصان تغذیه آمریکایی تحقیقاتی را انجام دادند و دریافتند که وقتی چربی تقریبا نیمی از کالری مصرفی را تشکیل می دهد ، تعداد افرادی که دارای اضافه وزن هستند اندک است - حدود 14٪. اما بعد از اینکه همه دنیا از خطرات چربی ها مطلع شدند و شروع به حذف آنها از رژیم غذایی خود کردند ، میزان چاقی به شدت به 35 رسید. معلوم شد زنانی که با تغذیه مناسب چربی می خورند وزن خود را به همان روش نرمال می کنند به عنوان آن زیبایی هایی که 90 درصد از چربی ها صرف نظر کردند.
اسیدهای چرب به عنوان یک ماده ساختمانی برای سلول ها عمل می کنند و برای عملکرد کامل همه اندام ها مورد نیاز هستند. بنابراین ، این لیست شامل موارد زیر است:
- روغن زیتون؛
- روغن ذرت؛
- روغن آفتابگردان؛ آجیل
- آووکادو؛ آجیل دانه های
- شکلات تلخ.
دوز روزانه چربی از دو قاشق غذاخوری روغن نباتی تا 25 گرم آجیل متفاوت است (اختیاری).
فراموش نکنید که سبزیجات تازه بسیار سالم تر از سبزیجات ترشی هستند. علاوه بر این ، انتخاب گسترده است - از تربچه تا لوبیا مارچوبه. مصرف کنسرو ذرت و نخود سبز توصیه نمی شود ، زیرا آنها حاوی کربوهیدرات های "سریع" هستند.
میوه ها را نمی توان غذای سبک دانست زیرا حاوی مقدار زیادی فروکتوز است. منو را به گونه ای تهیه کنید که حداکثر در آن ساعات روز هضم شود.
شیرینی ها باید کنار گذاشته شوند. اگر انجام این کار دشوار است ، آنها را با عسل ، زردآلو خشک ، کشمش جایگزین کنید. توجه داشته باشید که چای سبز با زنجبیل روند متابولیسم را تسریع می کند و باعث کاهش وزن می شود.
ما از محصولات مضر امتناع می کنیم!
اصول و فهرست های مربوط به تغذیه مناسب برای کاهش وزن برخی محدودیت ها را برای محصولات ایجاد می کند. این لیست خیلی طولانی نیست. این شامل عمدتا آن دسته از محصولاتی است که تبلیغات به شدت به ما تحمیل می کند. اما تعریف و تمجیدها هر چقدر شیرین باشند ، نباید شما را قلاب کنند. به طور کلی مادربزرگ های ما به راحتی می توانستند بدون آنها کار کنند. درست است که آنها خوش شانس بودند که محصولات موجود در قرن گذشته آنقدر سرزده تبلیغ نمی شد و حتی در مورد مواد نگهدارنده که با E مشخص شده بودند چیزی نمی شنیدند.
عبور از غذاهایی که در کاهش وزن تداخل ایجاد می کنند از فهرست رژیم های غذایی سالم:
- آجیل و چیپس نمکی ؛
- غذای فوری بسته بندی شده (پوره سیب زمینی ، رشته فرنگی ، غلات ، سوپ)
- تمام محصولات حاوی مونوسدیم گلوتامات (سوسیس ، کالباس ، گوشت های دودی) ؛
- سس مایونز؛
- نوشیدنی های میوه ای شیرین با گاز؛
- کالاهای پخته شده و فرآورده های لبنی با ماندگاری طولانی.
- ماهی و پای سرخ شده.
- کیک ، شیرینی ، کلوچه ، شیرینی
- فست فود ؛
- نوشیدنی های الکلی؛
- ادویه جات غیر طبیعی.
آنها هیچ ماده مغذی ندارند. اما آنها می توانند آسیب زیادی به کبد ، کلیه ها ، معده وارد کنند. علاوه بر این که با تغذیه مناسب نمی توان آنها را مصرف کرد ، برای هر یک از ما نامطلوب است. یک استثنا در مورد متخصصان تغذیه ، یک لیوان شراب قرمز خشک (یک بار در روز) برای تسریع در جذب کربوهیدرات ها است.
چگونه می توان اشتها را کاهش داد در حالی که لاغر می شود؟
افزایش اشتها نشان می دهد که فرد متابولیسم کربوهیدرات را مختل کرده است ، که دلیل این امر اضافه وزن است. این امر با استرس ، کار زیاد ، کمبود فعالیت بدنی و تغذیه نامناسب تسهیل می شود. برای کاهش گرسنگی ، توصیه ها را در نظر بگیرید:
- متخصصان تغذیه توصیه می کنند 200 میلی لیتر آب را یک ربع ساعت قبل از غذا میل کنید. می توان آن را با آبلیمو اسیدی کرد.
- از ادویه و نمک خودداری کنید و یا حداقل از آنها استفاده کنید.
- اشتهای خود را با میوه ها ، سبزیجات و لبنیات کم چربی ارضا کنید.
- بیش از یک فنجان قهوه در روز ننوشید.
- حداقل ده بار غذای خود را بجوید.
- سوپ های گیاهی کم کالری بخورید.
- چای سبز باید نوشیدنی اصلی بعد از آب باشد.
- گندم جوانه زده نه تنها به دفع سموم غیر ضروری کمک می کند ، بلکه از پیری بدن نیز جلوگیری می کند.
- جلوی رایانه یا تلویزیون غذا نخورید ، زیرا مغز نمی تواند احساس سیری را کنترل کند.
- رایحه درمانی را برای کاهش گرسنگی تمرین کنید.
- اشتهای خود را با ورزش ، قدم زدن در هوای تازه ، انجام آنچه دوست دارید از بین ببرید.
- وعده های غذایی کم 5-6 بار در روز بخورید.
- از ویتامین ها و مکمل های غذایی غیر ضروری استفاده نکنید ، رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن بنابراین حاوی تمام مواردی است که شما نیاز دارید.
- قسمتهایی را در بشقابهای کوچک ، ترجیحاً آبی قرار دهید. دانشمندان ثابت کرده اند که ظروف آبی گرسنگی را سرکوب می کنند و غذاهای قرمز نیز شعله ور می شوند.
- برای آرامش اشتهای عصرانه خود چای گیاهی یا یک لیوان شیر را با جرعه های آرام بنوشید.
- طب سنتی کاهش احساس گرسنگی را با جوشانده کتان پیشنهاد می کند. دوازده روز متوالی قابل مصرف است.
- گریپ فروت در بین میوه هایی که به فراموش شدن اشتها برای مدتی کمک می کنند ، پیشرو محسوب می شود.
بررسی ها نشان می دهد که استفاده از تغذیه مناسب در عمل به کاهش وزن کمک می کند. ما امیدواریم که یک رویکرد معقول به سلامتی و یک رژیم غذایی متعادل به تحقق رویای شما برای داشتن اندامی زیبا کمک کند!